Цинк – химический элемент, обозначенный в таблице Менделеева символами «Zn», который известен каждому со школьной скамьи. Однако, не все понимают, что данный микроэлемент играет очень важную роль в жизни человека и непосредственно в его здоровье. Элемент участвует в работе всех клеток, он содержится в человеческих гормонах и ферментах, а поэтому жизненно необходим как взрослому, так и детскому организму. От наличия данного микроэлемента напрямую зависит работа кровеносной и иммунной систем, яичников, печени, сердца и мозга, а также выработка гормонов. Сейчас мы разберемся, в где есть этот элемент, в каких продуктах много цинка, какова рекомендованная доза потребления в сутки, и чем грозит недостаток или, напротив, переизбыток указанного вещества в организме.
Чем полезен цинк для организма человека, зачем он нужен
Специалисты медицинской направленности не перестают твердить о том, что продукты, богатые цинком, обязательно должны иметь место в рационе питания каждого человека, независимо от его возрастной группы и пола, а в каких продуктах он имеется, и как влияет на здоровье человека, мы расскажем ниже.
- — улучшает работу ЖКТ (способствует расщеплению жиров, усвоению белков, нормализует обменные функции);
- — повышает иммунитет и стойкость организма к разного рода инфекциям (влияние на выработку важных гормонов, лейкоцитов, антител);
- — выводит вредные металлы;
- — способствует росту ребенка в младенческом и подростковом возрасте;
- — участвует в процессе выработки спермы (у мужской половины) и яйцеклеток (у женщин);
- — способствует замедлению старения клеток;
- — оказывает хорошее воздействие на состояние кожного и волосяного покрова.
Кроме всего прочего (Zn) просто необходим для подростков, он оказывает положительное влияние при формировании и деятельности репродуктивной системы мальчиков и девочек.
Спроси у повара!
Не получилось приготовить блюдо? Не стесняйся, спроси меня персонально.
Сколько цинка нужно в день
Для того, чтобы не навредить собственному здоровью или здоровью своих близких и восполнить организм полезным элементом важно знать, какая суточная норма цинка рекомендована для определенного возраста и при конкретных обстоятельствах (беременность, роды, период вскармливания малыша). Приведенные ниже данные помогут вам сориентироваться и понять, сколько микроэлемента можно употреблять с продуктами в день.
Дети до полугода (6 месяцев):
- — девочки 2 мг.
- — мальчики 3 мг.
Дети от полугода до 3 лет:
— мальчики и девочки до 3 мг.
Малыши с четырех до восьми лет:
— до 5 мг. для любого пола.
Школьники (с 9 до 13 лет):
— норма около 8-9 мг. за день.
Подростки (возрастная группа с 14 до 18 лет):
— девушки до 9 мг.
— парни не более 11 мг.
Дамы от 19 до 60 лет – 12 мг.
Представители сильной половины от 19 до 60 лет – до 15 мг.
Беременные возрастной группы до девятнадцати лет – 15 мг.
Будущие мамочки старше 19-летнего возраста – до 14 мг.
Кормящие мамочки (возраст от 16 до 20 лет) – до 15 мг.
Женщины в период лактации (старше 19-летнего возраста) – до 17 мг.
Недостаток цинка в организме: симптомы
Когда люди недополучают этот микроэлемент, можно наблюдать следующие недомогания (симптомы):
- — очень частые простуды (ГРИПП, ОРВИ и др.), появление на слизистых и других частях тела герпесов и иных грибковых болезней, чему будет способствовать понижение иммунитета;
- — замедленное заживление ран и ссадин;
- — проявление аллергических реакций, дерматитов;
- — нарушение роста волосяного покрова, признаки выпадения;
- — снижение вкусовых рецепторов (ощущений);
- — сбой в обменных функциях организма;
- — чрезмерную раздражительность, депрессивность, нестабильность эмоционального фона;
- — ухудшение зрения;
- — ухудшение состояния кожи (появляется чрезмерная сухость, выступают морщины) и ногтей;
- — нарушение в координации;
- — снижение или полное отсутствие аппетита;
- — частые мышечные сокращения в кончиках пальцев;
- — ухудшение памяти;
- — нарушение у представительниц прекрасной половины менструального цикла;
- — снижение потенции у мужчин;
- — наличие преждевременной эякуляции;
- — изменения в работе репродуктивной системы женщин, что может способствовать рождению недоношенного ребенка;
- — замедление в подростковом возрасте умственного развития.
Как проявляется дефицит цинка
Недостаток Zn грозит для человека появлением следующих неблагоприятных последствий:
- — депрессивность и частые нервные расстройства;
- — понижение функций организма к аллергенам;
- — проявление дерматитов;
- — сбои в работе кровеносной системы;
- — появление анемии;
- — плохое заживление язвочек и ранок;
- — серьезное понижение иммунитета;
- — потеря волос, ухудшение кожи;
- — частые простуды;
- — задержка роста и полового развития у подростков;
- — появление тяги к спиртному;
- — повышение риска развития аденомы простаты у мужчин старше 55-летнего возраста;
- — обильное выделение пота;
- — затруднительные роды и плохое развитие малыша в утробе;
- — риск преждевременных родов и выкидышей.
Следовательно, дабы не допустить неприятных последствий, продукты, содержащие цинк в большом количестве должны быть в меню человека всегда, а чтобы микроэлемент хорошо усваивался, не стоит потреблять такие продукты совместно с мочегонными препаратами и продуктами, в которых имеется немалое количество свинца (Pb), а также железа (Fe), кальция (Ca).
Прекрасно усвоение (Zn) происходит, если кушать продукты, богатые цинком вместе с пищей, наделенной большим количеством ретинола (витамин группы А) и белками.
Интересно знать! В древности китайские дамы натирали кожу для избавления от морщин и придания ей красивого цвета жемчужинами, которые, как известно, богаты на цинк, а Клеопатра ежедневно купалась козьем молоке, богатом на природный элемент.
Причины дефицита цинка
Их быть довольно много. Основными из них медики называют следующие:
- — серьезные и незначительные заболевания печени;
- — болезни желудка и кишечника;
- — большие эмоциональные и психологические нагрузки;
- — неправильное питание;
- — обильное потоотделение;
- — алкоголизм;
- — злокачественные опухоли;
- — глистные инвазии;
- — нарушения в деятельности поджелудочной железы;
- — хронические заболевания.
В каких продуктах содержится цинк больше всего
| Продукты, богатые цинком | Содержание микроэлемента в 100 гр. |
| Мясо |
|
| Печень телячья (в жареном виде) | 16 мг |
| Баранина (жареные почки) | 3,6 мг |
| Баранина (печень жаренная) | 5,9 мг |
| Куриные сердечки отварные | 7,3 мг |
| Говяжьи языки отваренные | 4,8 мг |
| Говядина тешеная | 9,5-9,7 мг |
| Морские деликатесы |
|
| Угорь (рыба), в отваренном виде | 12,1 мг |
| Устрицы | 60 мг |
| Анчоусы | 3,5 мг |
| Орешки |
|
| Кедровые орешки | 6,5 мг |
| Арахис | 2,86 мг |
| Ядра грецкого ореха | 2,7 мг |
| Кешью и миндаль | 2,1 мг |
| Кокосовый орех | 2 мг |
| Орех лесной (фундук) | 1,9 мг |
| Фисташки | до 1,5 мг |
| Овощи |
|
| Капуста, сорт «кольраби» | до 3,6 мг |
| Авокадо, редиска и морковь | по 0,3 мг |
| Бобы и зерновые |
|
| Отруби из пшеницы | 16 мг |
| Мак | 8,1 мг |
| Кунжутные семена | 7,8 мг |
| Семки тыквы | 7,5 мг |
| Семечки черные | 5,6 мг |
| Льняные семена | от 5 до 5,5 мг |
| Чечевица пищевая | 3,8 мг |
| Сушеная воздушная кукуруза | 3,4 мг |
| Горошек (сухой продукт) | 3,3 мг |
| Бобы | 2,6 мг |
| Фасоль красная и белая вареная | 1,4 мг |
| Макароны | 0,55 мг |
| Овсянка | 0,5 мг |
| Иные питательные продукты |
|
| Дрожжи | 8 мг |
| Яйца (содержат элемент только желтки) | не более 4 мг |
| Боровики | до 1,49-1,53 мг |
| Хрен | 1,4 мг |
| Молоко и лук молодой зеленый | по 0,4 мг |
Не каждый знает, что продукты с высоким содержанием цинка – это, главным образом мясные деликатесы и, конечно же, морепродукты. Кроме того немалое его количество может находиться и в иных продуктах питания, например, семечках тыквы, желтках, в отрубях, орехах, овощах, сыре.
Понять лучше, в каких продуктах содержится цинк больше всего, поможет следующая специально созданная для вас таблица.
Указанная немного ниже для ознакомления таблица, поможет каждому узнать и понять, какие продукты следует включить в питание, чтобы обогатить организм микроэлементом.
| Морские деликатесы — устрицы | В ста граммах 58-60 мг цинка |
| Печенка телячья | на 100 гр. 15-16 мг |
| Угорь | на 100 гр. угря 12,1 мг цинка |
| Тушеная говядина | до 9,2 мг в ста граммах готового тушеного продукта |
| Маковые зерна | в 100 гр. зерен 8,2 мг цинка |
| Дрожжи (в сухом варианте) и кунжутные семена | до 8,3 мг на 100 гр. |
| Отруби из пшеницы | около 16 мг на 100 гр. |
| Сердце куриное (отваренное до готовности) | 7,3 мг в ста граммах |
Избыток цинка в организме, влияние на обмен веществ
Многих волнует вопрос, может ли быть переизбыток микроэлемента опасным для здоровья. Ответ однозначный – да. Превышение дневной нормы (указаны выше для всех категорий и возрастных групп) потребления цинка больше, чем на 100-150 миллиграмм может привести к следующим последствиям:
- — токсическое отравление;
- — нарушение координации, сна;
- — сильнейшие головокружения, постоянная тошнота, рвотный рефлекс.
Превышение (Zn) в организме более чем на 5-6 гр. может стать причиной летального исхода. Следовательно, прежде чем начать принимать препараты, обогащенные им, важно сдать анализы, и получить профессиональную консультацию врача по данному поводу. Для полноценного усвоения организма названым элементом в случае отсутствия противопоказаний и болезней, приводящих в его потере, достаточно включить в меню несколько продуктов указанных немного выше.
Теперь вам известно, в каких продуктах много цинка, а также какие последствия могут наступить при его серьезном недостатке или, наоборот, переизбытке в организме. Между тем, несколько полезных советов по потреблению указанного продукта вам не помешают.
Горизонтальные белые полосы на ногтях принято считать симптомом авитаминоза. На самом деле, это один из признаков недостатка цинка, который чреват более серьезными последствиями, чем красота ногтей. Микроэлемент участвует в жизненно важных процессах: развитии и половом созревании организма, формировании иммунитета, выработке ферментов. Эти процессы нарушаются, если цинк в продуктах питания содержится в недостаточном количестве.
В организме человека содержится около двух граммов цинка, которые рассредоточены в мышцах, поджелудочной железе и печени. Это незначительное количество определяет выработку более 400 ферментов. Без цинка невозможны синтез белка, выработка эритроцитов и нормальная работа костной, мышечной систем.
Микроэлемент неразрывно связан с гормональной системой. Он необходим для производства мужских гормонов и спермы, отвечает за выработку инсулина, без которого невозможна работа поджелудочной железы и развивается сахарный диабет. При его непосредственном участии происходит формирование гормона соматотропина или фактора роста, а также кортикотропина - гормона надпочечников.
Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Научно доказан факт, что дефицит цинка нарушает иммунную защиту: снижается интенсивность роста и работы клеток иммунной системы, выработка противовирусных белков интерферонов. Это приводит к плохой сопротивляемости инфекциям, особенно вирусным. Частые болезни, не только в детском возрасте, - повод пересмотреть рацион на предмет достаточности цинка».
Симптомы дефицита цинка
Частые ОРЗ - не единственный тревожный сигнал. Продукты, богатые цинком, необходимо включать в рацион, если отмечаются:
- изменения кожи - высыпания, сухость, медленное заживление ран;
- ухудшение состояния волос - их очаговая потеря или обесцвечивание;
- изменение структуры ногтей - ломкость, поперечные белые борозды.
Если внешние признаки дефицита сопровождаются другими нарушениями, - это повод обратиться к врачу. Значение микроэлемента настолько высоко, что нарушения могут касаться работы головного мозга, системы кроветворения, изменений в функционировании мочеполовой системы.
Внешние признаки дополняют:
- изменение восприятия запахов и вкусов;
- потеря аппетита;
- неврологические расстройства - беспричинное беспокойство, потеря внимания, дрожание конечностей, изменение речи и походки;
- снижение успеваемости в школе, быстрая утомляемость у детей;
- нарушение полового созревания у детей, приостановка роста;
- снижение остроты зрения.
Симптомы дефицита цинка не специфичны, аналогичные могут присутствовать при дефиците других микроэлементов или заболеваниях. Поэтому диагностикой и лечением должен заниматься только врач. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, помогут предотвратить подобные состояния, но не избавят от заболевания при его наличии.
Группы риска
Цинк - распространенный в продуктах питания микроэлемент. При разнообразном рационе его дефицит маловероятен. Но есть пять групп людей, у которых риск развития недостатка и его последствий существует.
1. Люди с заболеваниями ЖКТ
Цинк всасывается в тонком кишечнике. Заболевания пищеварительной системы могут ухудшить и без того неполное усвоение микроэлемента из пищи. Перенесенная на органах пищеварения операция, болезни ЖКТ (язвенный колит, синдром короткой кишки, болезнь Крона) способствуют этому. Некоторые состояния, например, хроническая диарея обуславливают избыточную потерю микроэлемента и приводят к его недостатку.
2. Вегетарианцы
Организм способен усвоить не более одной трети цинка, попадающего с пищей. Лучшими его источниками считаются мясные продукты, где микроэлемент связан с белком. Вегетарианцы, употребляя растительную пищу, также получают цинк. Но степень его усвоения организмом ниже, не превышает 20 процентов. Кроме того, большое количество клетчатки при употреблении растительной пищи и содержание в ней микроэлементов, связывающих цинк, минимизируют его всасывание. Больше всего «антагонистов» минерала - в бобовых и цельных зернах.
3. Беременность, грудное вскармливание
Во время беременности организм нуждается в большем поступлении минерала, так как часть его усваивается плодом. При недостатке цинка в рационе организм «отправляет» малышу требуемую долю, безжалостно уничтожая собственные запасы. То же происходит в период лактации.
4. Люди, страдающие серповидно-клеточной болезнью
У детей, страдающих наследственным заболеванием системы кроветворения, концентрация цинка в плазме на 44 процента ниже, чем у здоровых. Это связано с повышенной потребностью в питательных веществах.
5. Алкоголики
Уровень микроэлемента в организме не превышает 50 процентов от необходимого, что определяется двумя факторами: частным потреблением этанола и скудностью рациона. Первый практически блокирует всасывание цинка, второй - исключает его получение в достаточном количестве. При частом потреблении этанола процесс всасывания цинка замедляется.
Суточные нормы
Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Оптимально суточное потребление 15-18 мг цинка. Но если вы занимаетесь спортом или страдаете обильным потоотделением, суточную норму следует увеличить. Важно понимать, что цинка должно быть в меру. Его недостаток вреден не меньше, чем переизбыток».
Таблица - суточные нормы употребления цинка
Получить цинка больше, чем нужно, из пищи невозможно. В продуктах его содержится немного. Даже устрицы - рекордсмены по объему микроэлемента, включают не более суточной нормы. Перенасытить организм можно при приеме лекарственных препаратов, витаминных комплексов и БАДов, а также при нарушении метаболизма микроэлемента.
Продукты
Лучшие источники цинка - продукты животного происхождения, а среди них - морепродукты. Богаты микроэлементом устрицы, мидии и креветки, есть он в рыбе - лососе, форели. Съев 50 граммов устриц, вы обеспечите организм ценным минералом на сутки.
В меньших количествах содержится в красном мясе, например, 100 г говядины или баранины дают до 65 процентов суточной нормы. Равноценны по содержанию цинка семечки тыквы и арбуза. А вот за счет ягод, овощей и фруктов компенсировать потребности организма в микроэлементе нельзя. Цинк в них есть, но чтобы взрослому получить необходимое количество, например, из яблок или смородины, их потребуется съесть не менее десяти килограмм.
Таблица - список продуктов, богатых цинком
| Продукт | Содержание Zn, мг на 100 г |
|---|---|
| Устрицы | 40 |
| Ростки пшеницы | 30 |
| Семечки тыквенные | 10 |
| Говядина | 8,4 |
| Отруби пшеничные | 7,27 |
| Кунжут | 7 |
| Какао порошок | 6,81 |
| Орех кедровый | 6,45 |
| Баранина | 6 |
| Семена подсолнечника | 5,3 |
| Чечевица | 4,8 |
| Сыр твердый | 4 |
| Арахис | 4 |
| Печень говяжья | 4 |
| Овес | 3,97 |
| Курица | 3,5 |
| Свинина | 3,5 |
| Пшеница | 3,46 |
| Молоко сухое | 3,42 |
| Фасоль (зерно) | 3,21 |
| Желток куриного яйца | 3,1 |
| Мука гречневая | 3,1 |
| Хлопья овсяные («Геркулес») | 3,1 |
| Миндаль | 3 |
| Бобы соевые | 3 |
| Орехи грецкие | 3 |
| Сыр «Фета» | 2,88 |
| Нут | 2,86 |
| Крупа пшеничная | 2,8 |
| Фисташки | 2,8 |
| Гречиха | 2,77 |
| Рожь | 2,65 |
| Мясо индейка | 2,45 |
| Шоколад | 2,3 |
| Креветки | 2,1 |
| Анчоусы | 1,72 |
| Кальмары | 1,68 |
| Хлеб пшеничный | 1,5 |
| Окунь морской | 1,5 |
| Карп | 1,48 |
| Килька балтийская, каспийская | 1,35 |
| Горошек зеленый | 1,24 |
| Мука ржаная | 1,23 |
| Горох | 1,2 |
| Чеснок | 1,16 |
| Минтай | 1,12 |
| Крупа ячневая | 1,1 |
| Яйцо куриное | 1,1 |
| Мойва | 1,08 |
| Петрушка | 1,07 |
| Треска | 1,02 |
| Рис | 1 |
| Печенье из муки пшеничной | 1 |
| Икра красная | 1 |
| Грибы шиитаке | 1 |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 1 |
| Щука | 1 |
| Сельдь | 0,98 |
| Крупа перловая | 0,92 |
| Укроп (зелень) | 0,91 |
| Ставрида | 0,9 |
| Лук репчатый | 0,85 |
| Базилик (зелень) | 0,81 |
| Мороженое | 0,8 |
| Йогурт | 0,8 |
| Мука пшеничная | 0,8 |
| Гриб вешенка | 0,77 |
| Макароны из муки высшего, первого сорта | 0,71 |
| Горбуша | 0,7 |
| Кета | 0,7 |
| Вобла | 0,7 |
| Сазан | 0,7 |
| Скумбрия | 0,7 |
| Тунец | 0,7 |
| Судак | 0,7 |
| Авокадо | 0,64 |
| Кукуруза консервированная, отварная | 0,6 |
| Крупа манная | 0,6 |
| Финики | 0,44 |
| Малина | 0,42 |
| Брокколи | 0,41 |
| Молоко | 0,4 |
| Свекла | 0,35 |
| Картофель | 0,29 |
| Черная смородина | 0,27 |
| Мед | 0,22 |
| Бананы | 0,15 |
| Инжир | 0,15 |
| Апельсины | 0,07 |
| Яблоки | 0,04 |
Продукты с высоким содержанием цинка доступны в любом магазине. Но усваивается микроэлемент по-разному. Лучше всего из морепродуктов, мяса, твердых сыров, субпродуктов. Хуже - из зерновых и сои. В них кроме клетчатки, тормозящей всасывание, содержится фитиновая кислота, которая «связывает» микроэлемент. Поэтому дрожжевой хлеб полезным не будет, а вот выпечка из муки грубого помола на закваске принесет организму пользу, так как фитиновые соединения в ней разрушены.
Избежать дефицита микроэлемента поможет соблюдение следующих рекомендаций.
- Включайте в рацион продукты животного происхождения. Говядина, постная свинина, субпродукты, индейка, морская рыба и моллюски, яйца и молокопродукты не только богаты цинком. Из них минерал хорошо усваивается, а значит, организм получает максимум пользы.
- Сочетайте с растительной пищей. Обогатят рацион цинком грибы, тыквенные семечки, кедровые орехи и кунжут. Также микроэлемент содержится в бюджетных крупах (овсяной и гречневой), отрубях.
- Не рассчитывайте на бобовые. Хоть содержание цинка в горохе и фасоли высоко, он практически не усваивается организмом. Это важно учитывать, придерживаясь вегетарианского питания.
- Правильно подбирайте минеральные комплексы. При недостаточности цинка в пище, занятиях спортом можно восполнить нехватку пищевыми добавками. Но перед покупкой внимательно знакомьтесь с их составами. Всасывание цинка блокируют медь и марганец, одновременное содержание этих микроэлементов в минеральном комплексе пользы не принесет.
- Правильно готовьте продукты. До 30 процентов минерала теряется при разморозке, варке и вымачивании продуктов. Чтобы сохранить его, размораживайте мясо и рыбу в холодильнике, а при варке набирайте столько воды, чтобы она лишь покрывала продукты. Старайтесь сохранить в мясе сок, для этого нарезайте его вдоль волокон. Рыбу опускайте в кипящую воду.
Блюдо бомба
Устрицы - безусловный лидер по содержанию цинка. Употреблять их в пищу рекомендуют свежими. Классический рецепт прост: откройте раковину, взбрызните моллюска лимонным соком, подождите секунд 10, а затем с удовольствием съешьте содержимое, запивая белым вином.
К сожалению, такой ужин влетит в копеечку, если «приготовить» его для семьи. А вот лосось с чечевицей - одновременно доступный и простой рецепт богатого цинком блюда.
Лосось с чечевицей
Ингредиенты (на 4 порции):
- филе лосося на коже - 4 шт.,
- зеленая чечевица - 300 г;
- консервированные помидоры - ½ стакана;
- лук - 1 головка;
- морковь - 1 шт.;
- сельдерей - 1 стебель;
- чеснок - 1 зубок;
- вода - 2,5 стакана;
- тимьян сушеный - ¼ чайной ложки;
- лист лавровый - 1 шт.;
- масло оливковое - 1 столовая ложка;
- сок лимонный;
- соль, перец.
Шаг за шагом
- Промыть чечевицу и замочить в холодной воде на 30 минут. Благодаря замачиванию зерна останутся целыми при тушении.
- Очистить и измельчить лук, морковь, сельдерей, чеснок.
- Влить в сковороду оливковое масло, разогреть, добавить овощи, обжарить, помешивая, 5 минут.
- Добавить чечевицу, помидоры, воду, лавровый лист, тимьян. Тушить до мягкости чечевицы, в конце приготовления посолить, добавить перец, удалить лавровый лист.
- Натереть кусочки филе солью, перцем, оставить на пять минут. Разогреть сковороду, положить филе кожей вниз и обжарить две минуты, перевернуть и обжарить еще две минуты. Готовое филе внутри остается светлым и сочным. Эксперт
Макроэлемент цинк является незаменимым для выполнения жизненно важных функций в человеческом организме.
Он необходим для людей любой возрастной категории, независимо от пола и условий жизни.
Поэтому необходимо ежедневно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием металла, чтобы предотвратить его недостаток.
Макроэлемент используется в большинстве обменных процессов и химических реакциях. Он принимает участие в строительстве белковых соединений, в процессах кровеобразования, более чем в двухстах ферментных реакциях.
Кроме того, металл обеспечивает нормальное функционирование желез внутренней секреции и иммунной системы.
Важнейшими биологическими функциями цинка для человека можно отнести:
- Синтез и обеспечение нормального функционирования ДНК - полимераз и РНК - нитей, которые являются важнейшими элементами в процессах по переносу наследственной генетической информации.
Кроме этого, металл участвует в образовании белковых соединений, что улучшает процессы репарации, восстановления и заживления тканей. Металл принимает участие также в формировании фермента гема, находящийся в гемоглобине, отвечающий за транспортировку кислорода по крови.
- Цинк необходим для правильного гормонального функционирования в человеческом организме.
Он действует на выработку и функционирование инсулина, действует на инсулинозависимые процессы, незаменим для мужчин, так как помогает вырабатывать тестостерон, повышая тем самым потенцию. Кроме того, макроэлемент предотвращает воспаление простаты и оказывает профилактическое воздействие против раковых опухолей.
- Металл необходим для хорошей работы иммунитета, влияя на функционирование тимуса.
Кроме этого, вместе с витаминами группы A и C стимулирует противовоспалительные процессы, улучшает синтез антител против бактерий и вирусов.
- Ранозаживляющие способности цинка обусловливаются за счет синтеза коллагена и других строительных белков, участвующих в регенерации и восстановлении органов и тканей.
- Металл регулирует процессы кровеобразования и формирование костной ткани, поэтому он особенно необходим для будущих мам, маленьких детей и пожилых людей, у которых в скелете иногда возникают пористые структурные изменения, делая костный скелет хрупким.
- Ученые доказали взаимосвязь между регулярным употреблением цинка и улучшением памяти и интеллекта.
Кроме того, он способен улучшать процессы осязания, обоняния и зрения.
- Металл регулирует выработку секрета сальными железами, поэтому необходим подросткам и людям с проблемной кожей.
Он снимает воспаление и предотвращает появление акне и угревой сыпи.
- При артрозах и ревматизме врачи рекомендуют постоянное употребление в пище продуктов, богатых цинком.
Таким образом, можно уменьшить болевой синдром, снять воспалительный процесс, а на ранних стадиях болезни полностью излечиться.
- Во время беременности цинк особенно необходим в первый триместр, когда идет максимальное формирование плаценты, запасание ею питательными веществами и микроэлементами.
Недостаток металла в это время обуславливает у беременных изменение во вкусовых и чувствительных ощущениях, отсутствие аппетита и тошноту.
Взаимосвязь цинка с другими элементами
Поступая с продуктами питания, металл вступает во взаимодействие с ферментативными белками, углеводами и другими витаминами и минералами. На процессы усвоения и баланс металла влияет также попадание в кровь некоторых лекарственных соединений, а также алкоголь и токсины.
Хорошее усвоение металла идет с белковой едой, а при избытке меди, кадмия и свинца его всасываемость в желудочно-кишечном тракте ухудшается, вследствие чего возникает нехватка цинка.
Кроме того, вредные соединения фитиновой кислоты - фитаты, способны вызвать трудности в транспортировке макроэлемента по кровеносным сосудам.
Металл хорошо усваивается и участвует во многих процессах вместе с витамином A и B6. При этом витамин всасывается быстрее и лучше, а цинк может свободно перемещаться по кровотоку ко всем тканям, особенно к головному мозгу.
Суточная норма
В сутки мужчинам необходимо употреблять цинка больше, примерно 20 - 30 мг. Для женщин достаточно принимать в пищу 8-10 мг ежедневно.
В связи с тем, что цинк участвует практически во всех жизненно важных процессах, его обязательно стоит принимать в достаточном количестве во время беременности, когда у плода формируется костная система, головной мозг, органы кроветворения.
Поэтому важно употреблять как можно больше продуктов с высокой концентрацией макроэлемента в первый триместр, когда идет закладка плацентарной системы.
В возрасте около 12 лет, в момент созревания половых органов и всплеска половых гормонов, необходимо большое поступление цинка для мальчиков. Всего в человеке концентрируется около 2 гр. макроэлемента, поэтому его регулярно нужно дополнять, употребляя в пищу продукты с цинком.
- Детям грудного возраста достаточно 3 мг. в сутки.
- До 8 лет необходимо увеличить концентрацию цинка до 5 мг.
- В подростковом возрасте необходимая суточная потребность в жизненном металле составляет около 11 мг.
Для взрослого человека сложно рассчитать точное поступление макроэлемента, все зависит от ряда факторов: веса, роста, возраста, ритма жизни. В среднем для женщин достаточно употреблять 10 мг в сутки, увеличивая его концентрацию во время беременности и в период кормления грудным молоком.
Нехватка цинка - причины и симптомы
Недостаточное поступления металла в организм приводит к его дефицитному состоянию, а следовательно, нарушению во многих жизненно необходимых процессах.
Плохая усваиваемость металл может быть вызвана рядом причин:
- болезни печени;
- заболевания щитовидной железы;
- плохое усвоение организмом из-за недостатка ферментов;
- употребление большого количество фитиновой кислоты, блокирующей усвоение цинка.
Много фитина содержится в отрубях и жмыхе злаков.
Из-за дефицита цинка в организме человека могут происходить патологические нарушения, поэтому необходимо знать первые признаки и симптомы нехватки металла, чтобы предотвратить заболевания на ранних стадиях.
- В первую очередь, у пациентов нарушается рост волос и ногтевых пластин, поражается верхний слой эпидермиса.
- Во-вторых, нарушаются процессы пищеварения, что затрудняет всасывание питательных веществ в кровь.
- В-третьих, ухудшается общее состояние и страдает память.
- В-четвертых, дефицит цинка может провоцировать развитие инсулинозависимого сахарного диабета и язвенные поражения желудка и двенадцатиперстной кишки.
Восполнение нехватки макроэлементов проводится за счет соблюдения специальной диетической программы, богатой продуктами с высоким содержанием цинка, а также врачи назначают прием ряда лекарственных препаратов для скорейшего восстановления обменных процессов в организме.
Основным витаминным препаратом, в котором содержится 45 мг цинка, является Цинтрекал. Его назначают пожилым людям, беременным и кормящим женщинам. Кроме того, восполнять концентрацию цинка необходимо людям после перенесенных травм и оперативного вмешательства.
Избыток
Первичными параметрами избыточной концентрации металла в крови человека являются слабость, вялое состояние и регулярные приступы рвоты и тошноты. Помимо общего ухудшения в состоянии, кишечник перестает усваивать другие микро- и макроэлементы, в особенности медь и железо.
Основной причиной избыточной концентрации цинка является неконтролируемое употребление пищевых и биологически активных добавок вместе с витаминами и другими лекарственными препаратами, содержащими в составе большую концентрацию металла.
Терапевтическое лечение избытка цинка в человеческом организме направлено на устранение симптомов, в первую очередь, на восстановление работы желудочно-кишечного тракта. Кроме этого, пациенту запрещают прием цинкосодержащих препаратов до полного восстановления всех обменных процессов.
Продукты, где больше всего содержится цинка
Каждый человек должен знать о продуктах с высоким содержанием цинка, при этом составляя правильное питание с ними.
Необходимо ежедневно употреблять в пищу продукты с металлом, так как в процессе еды только небольшая доля макроэлемента полностью всасывается в кровь.
Все продукты можно разделить на источники растительного и животного происхождения:
- Растительными источниками цинка являются:
- из овощей богатыми металлом, на первом месте стоят , и , а также цветная капуста и шпинат;
- из злаковых растений - рис, овсяная крупа и пшеница;
- бобовые также содержат в составе цинк - фасоль, горох и ;
- грецкие орехи, арахис и кедровые, семена подсолнечника и кунжут;
- Из продуктов животного происхождения наибольшую концентрацию цинка в составе имеют:
- морепродукты, в особенности устрицы, а также речная рыба;
- мясо животных и птицы;
- потроха и субпродукты, в частности печень, сердце, легкие;
- яичный желток.
Огородные растения - , и хрен способны накапливать в своих листьях большое количество цинка, поэтому с древних времен они считались идеальным народным средством для повышения потенции у мужчин.
Таблица: содержание цинка в продуктах питания
| № | Наименование продукта | Цинк, мкг/100гр | % от суточной нормы на 100гр. |
| 1 | Семена тыквы | 7460,0-20200,0 | 115,3 |
| 2 | Рис дикий | 5960,0 | 49,7 |
| 3 | Финики | 510,0-9600,0 | 42,1 |
| 4 | Горох | 3100,0-4900,0 | 33,3 |
| 5 | 1100,0-2300,0 | 14,2 | |
| 23 | Петрушка (зелень) | 1100,0-1460,0 | 10,7 |
| 24 | Ламинария | 1230,0 | 10,3 |
| 25 | 440,0-2000,0 | 10,2 | |
| 26 | Рис длиннозерный (неклейкий) | 1090 | 9,1 |
| 27 | Базилик | 810,0 | 6,8 |
| 28 | Рис круглозерный (клейкий) | 410,0-1100,0 | 6,3 |
| 29 | Кориандр (кинза) | 500,0-900,0 | 5,8 |
| 30 | Инжир сушеный | 500,0-900,0 | 5,8 |
| 31 | Лук шнитт | 460,0-560,0 | 4,3 |
| 32 | 480,0-560,0 | 4,3 | |
| 33 | Лук зеленый | 450,0-560,0 | 4,2 |
| 34 | Эстрагон | 469,9 | 3,9 |
| 35 | Руккола | 470,0 | 3,9 |
| 36 | Лук порей | 110,0-730,0 | 3,5 |
| 37 | Изюм | 220,0-520,0 | 3,1 |
| 38 | Ревень (черешки) | 61,0-630,0 | 2,9 |
| 39 | Курага | 200,0-390,0 | 2,5 |
Таким образом, продукты с высокой концентрацией цинка очень полезны для человеческого организма, поэтому их следует регулярно употреблять в пищу, чтобы восстановить обменные процессы и повысить сопротивляемость к агрессивным факторам окружающей среды.
В статье рассмотрим продукты, богатые цинком. Таблица будет представлена.
Цинк является эссенциальным микроэлементом, структурным компонентом ферментов, протеина, клеточных рецепторов и мембран. Он людям необходим для полноценного белкового, жирового и углеводного распада, формирования генетического клеточного материала и метаболизма нуклеиновой кислоты. Цинк есть практически во всех клетках человеческого организма, но больше всего его сконцентрировано в костных, нервных и мышечных тканях.
Многих интересуют продукты, богатые цинком и селеном. Таблицы, приведенные ниже, отражают такую информацию.
Цинк: какое влияние оказывает на организм человека?
Цинком регулируется активность более двухсот энзимных структур, а также он участвует в образовании важных гормонов, кровяных телец и нейромедиаторов. Этот элемент создает для клеток организма благоприятные условия, помогающие полноценно функционировать.
Биологическое значение этого элемента заключается в следующем:
- Улучшение когнитивных функций (внимания, памяти, настроения).
- Нормализация работы мозжечка и мозга.
- Увеличение синтеза и гипогликемического эффекта инсулина.
- Повышение защитных свойств нейтрофилов и макрофагов.
- Улучшение иммунного статуса организма.
- Стабилизация уровня сахара.
- Регулировка реакций окисления жирной кислоты.
- Улучшение остроты зрения и вкусового восприятия, а также обоняния.
- Потенцирование синтеза пищеварительных ферментов.
- Участие в процессе кроветворения.
- Стимуляция регенерации новых тканей наряду с регулированием активности ферментных систем.
Сколько цинка требуется человеческому организму в сутки в зависимости от пола и возраста?
Таблица цинка в продуктах питания проста и понятна каждому.
Норма потребления цинка
Запасы цинка у взрослых с весом семьдесят килограмм составляют от 1,5 до 3 грамм в зависимости от пола, наличия сопутствующих патологий, состояния кишечника и так далее. Причем 98 процентов этого вещества концентрируется внутри клеточных структур, а остальная часть в кровяной сыворотке. Дневная потребность людей в цинке составляет:
- Девочкам до полугода требуется 2 миллиграмма.
- Мальчикам до шести месяцев необходимо 3 миллиграмма.
- Детям до трех нужно от 3 до 4 миллиграмм.
- Дошкольникам от четырех до восьми лет требуется 5 миллиграмм.
- Подросткам от девяти до тринадцати лет нужно 8 миллиграмм.
- Девушкам от четырнадцати до восемнадцати лет нужно 9 миллиграмм.
- Юношам от четырнадцати до восемнадцати лет надо 11 миллиграмм.
- Женщинам от девятнадцати до пятидесяти лет требуется 12 миллиграмм.
- Мужчинам от девятнадцати до пятидесяти лет надо 15 миллиграмм.
- Зрелым людям мужского пола в возрасте от пятидесяти до восьмидесяти лет требуется 13 миллиграмм.
- Женщинам, находящимся в постменопаузальном возрасте - от пятидесяти до семидесяти лет, необходимо 10 миллиграмм.
- Беременным требуется от 14 до 15 миллиграмм.
- Кормящим мамам нужно от 17 до 20 миллиграмм.
Что нам покажет таблица? В каких продуктах цинк содержится и в каком количестве? Обо все этом - ниже.
Верхняя допустимая граница
Верхняя допустимая граница употребления цинка без получения отрицательных последствий для организма составляет 25 миллиграмм. Потребность в этом микроэлементе обычно возрастает при недостатке белка в ежедневном меню, а кроме того, на фоне обильного потоотделения, интенсивных занятий спортом, использования оральных контрацептивов, психической перегрузки и приема мочегонных лекарств. Теперь выясним, в каких продуктах встречается этот элемент. Таблицу продуктов, богатых цинком, также рассмотрим.
Продукты, которые богаты цинком
Учитывая то, что цинком поддерживается здоровье иммунной, эндокринной и нервной системы, очень важно обеспечивать ежедневное поступление этого микроэлемента в свой организм. Далее рассмотрим продукты, которые богаты этим элементом.
| Название продукта | Количество цинка на 100 грамм продукта в миллиграммах |
| Пшеничные отруби | |
| Говядина, баранина | |
| Тыквенные семечки | |
| Кедровые орехи | |
| Язык говяжий | |
| Чечевица | |
| Овсяная и гречневая каша | |
| Зеленый лук | |
| Телячья печень | |
| Бобы, соя | |
| Семена льна и подсолнуха | |
| Индейка, утка | |
| Чернослив | |
| Морковь, редис, авокадо |
Таблицей количества цинка в продуктах удобно пользоваться.
Кроме этого, цинк в небольшом количестве (приблизительно до 1 миллиграмма) содержится почти во всех фруктах, ягодах и овощах. Стоит помнить о том, что процесс кулинарной обработки растительной пищи и размалывание злаков ведет к потере пятидесяти процентов минерала.
Это необходимо учитывать, пользуясь таблицей продуктов, богатых цинком.
Благоприятное воздействие
В целях поддержания здоровья иммунитета, репродуктивной и нервной систем, в ежедневном меню в обязательном порядке должна присутствовать правильная пища.
Теперь мы знаем, в каких продуктах содержится цинк. В таблице указано точное количество этого элемента.
Самая большая его концентрация присутствует в устрицах, а кроме того, в злаковой пище, в орехах, бобовых, в ягодах и во фруктах. Учитывая, что этот элемент включен в состав гормонов, нервных окончаний и ферментов, его недостаточное поступление в организм угрожает нарушением менструации, а кроме того, патологиями простаты, тяжелыми проявлениями климакса, понижением иммунных сил и токсикозом при беременности. Следует помнить о том, что в рацион будущих матерей цинковые продукты должны включаться в обязательном порядке, так как ими обеспечивается правильное формирование и развитие плода.
Однако мало питаться продуктами, содержащими цинк в большом количестве. В таблице, представленной ниже, отражена пища, богатая селеном.
Продукты, которые богаты селеном
Такой элемент, как селен, является очень вкусным, и уделять свое внимание содержанию селена в питании - это одно удовольствие. Продукты, которые обеспечивают его поступление, очень разнообразны. Поэтому если человек не любит, к примеру, морскую рыбу, то он наверняка не сможет отказаться от грибов. Достаточно много селена присутствует в мясе и в особенности в субпродуктах, а именно в печени курицы, индейки, утки и говядины. Этот элемент также можно встретить в свиных и телячьих почках.
Корм животного
Стоит отметить, что на количество цинка и селена в мясе животного влияет корм, которым его кормили. Достаточно этих элементов и в неочищенной от оболочек зерновой культуре (многое зависит от их наличия в почве, в которой выращивались эти зерновые). Также селен присутствует в муке грубого помола и в морской соли. В куриных желтках можно найти не просто селен, а еще и дополнительные витамины, такие как Е и К.
Решив пополнять запах селена с помощью морских обитателей, нельзя забывать, что в рамках термической обработки содержание этого микроэлемента снижается. Максимальную пользу принесет, к примеру, тартар, приготовленный из свежевыловленного тунца.
Где еще встречается селен?
Селен встречается, помимо всего прочего, в пшеничных отрубях, а кроме того, в рисе, кукурузе и пшенице. Отваривая себе на завтрак эти крупы, можно обеспечить для себя дневную порцию нужного элемента. Помимо этого, селен находится в чесноке, грибах, в луке, а кроме того, в черном хлебе.
Также многих интересуют продукты, богатые медью и цинком. Таблица приведена ниже.
Продукты, которые содержат медь
Человек получает медь из продуктов питания. Стоит сказать, что содержание этого элемента в продуктах зависит от его наличия в почве, и оно может значительно возрастать, если удобрять почву сернокислой медью. В листьях такого растения, как женьшень, накапливается очень высокая концентрация этого элемента, даже несмотря на то, что непосредственно в почве, в которой женьшень рос, данного металла было недостаточно. В растении к тому же обнаруживают большую концентрацию кальция и железа, но намного меньше титана, калия, цинка, марганца, никеля, рубидия и молибдена. Отсюда делается вывод, что женьшень является замечательным накопителем большинства важных микроэлементов и витаминов.
Растения черпают из почвы не более четырех процентов меди, а люди усваивают лишь около десяти процентов этого элемента из продуктов питания. Специальной терапии медью людям не требуется. Достаточно встречается меди в тех продуктах, которые они едят, а у младенцев имеются запасы этого элемента в печени.
Токсичный элемент
Правда, при той пользе, которую человеческий организм получает от меди, стоит знать и о том, что она является токсичным элементом. Соединения меди, в особенности с серой, весьма ядовиты. Избыток этого вещества способен иметь обратный эффект, вызывая заболевания в виде анемии, нарушения функции дыхательных каналов и печени. Одновременно медь требуется организму для того, чтобы не болеть такими болезнями. Суточная потребность для взрослых людей в этом элементе колеблется от 1 до 3 миллиграмм. Таким образом, слишком мало - это очень плохо, но чересчур много - тоже нехорошо.
В диете медь предпочтительнее сочетать с молибденом, так как оба элемента составляют целый комплекс, к которому дополнительно присоединяются сера с белком. Стоит отметить, что варенье, сваренное в медном тазу, полностью утрачивает витамин С, на фоне этого одновременно вполне способны образоваться те или иные вредные для человеческого организма соединения меди. Надо также знать и о том, что в рамках производства швейцарского сыра он вкладывается в кадку, которая содержит медь, чтобы в ходе окисления сформировались характерные для этого продукта дыры.
К продуктам, которые содержат медь, относится печень наряду с крабами, креветками, омарами и лангустами. Также она содержится в орехах наряду с листовыми овощами, горохом, фасолью, мукой грубого помола и хлебом из нее. Все эти продукты содержат медь и молибден в требуемом организму количестве. Правда, вовсе не следует переедать их более нормы (100 грамм в сутки), употреблять такие продукты лучше всего не все вместе, а по отдельности. Тогда человека не будут ждать вредные последствия и неприятности от перенасыщения организма медью.
Мы рассмотрели продукты, богатые цинком. Таблица также была приведена.
Что вы можете рассказать о цинке? Многие ответят, что это химический элемент из таблицы Менделеева, обозначается Zn и представляет собой голубовато-белый металл. Если его соединить с медью, то получится латунь.
Но мало кто знает, что цинк – это важный микроэлемент, который жизненно необходим для здоровья человека. Какую же роль он играет в организме, как восполнять его недостаток и в каких продуктах содержится цинк?
Пять тысяч лет назад, ещё во времена фараонов, люди пользовались мазью, которая быстро заживляла раны. Сделана она была на основе цинка. В настоящее время изучены и другие полезные свойства этого элемента.
В теле человека содержится всего два-три грамма цинка, но он в той или иной концентрации присутствует во всех тканях и органах. Больше всего он находится в железах эндокринной системы, половых органах мужчины, кровяных клетках, сетчатки глаза, печени и почках.
Поступает цинк в наше тело с пищей, через кишечник всасывается в кровь и разносится по всему организму.
Во время полового созревания цинк улучшает активность сперматозоидов и играет не последнюю роль в формировании репродуктивной системы. Для лечения угрей и других кожных неприятностей также прописывают цинк в витаминах. Считается, что раннее облысение также связано с его недостатком в организме либо плохим усваиванием.
Этот микроэлемент участвует в распаде нуклеиновых кислот и синтезе белков, укрепляет иммунитет и защищает организм от инфекций. Он улучшает зрение, регулирует уровень сахара в крови, способствует правильному обмену веществ.
Цинк незаменим при лечении болезней суставов, поддерживает нормальное гормональное состояние женщины во время беременности, улучшает память и благотворно влияет на нервную систему.
Полезные функции цинка для организма человека таковы.
- Улучшает метаболизм. Нормализует обмен веществ – расщепляет углеводы, жиры и белки.
- Повышает иммунитет. Влияет на антитела к вирусам, гормоны, лейкоциты.
- Обеспечивает рост ребёнка. Участвует в процессе деления клеток.
- Формирует репродуктивную систему. Участвует в выработке активных сперматозоидов.
- Антиоксидант. Очищает организм от токсинов, вредных веществ.
- Замедляет старение. Борется со свободными радикалами.
- Здоровые ногти, волосы и кожа — заслуга цинка.
Дополнительный приём в витаминах назначают при:
- угревой сыпи;
- аденоме простаты;
- ревматизме;
- мужском бесплодии.
Суточная потребность для ребёнка, женщины и мужчины
В семидесятых годах прошлого века была определена суточная доза цинка. Для женщин она составляет 12 мг, а для мужчин – 15 мг. Детская норма – 5-10 мг. Но некоторые современные врачи утверждают, что этого недостаточно и официальную дозировку необходимо повысить в 2-3 раза. К сожалению, большая часть населения не получает даже заявленные дозы.
Усиленная цинковая диета необходима беременным и кормящим женщинам, спортсменам и людям, которые заняты тяжёлым физическим трудом или испытывают высокие психологические нагрузки. Больше всего от его недостатка страдают вегетарианцы, им необходимо принимать витамины, содержащие цинк. Дозировку назначить должен только врач.
Цинк жизненно необходим спортсменам, так как способен выводить из организма продукты окисления после физических нагрузок. Во время штатных тренировок с умеренной нагрузкой суточная доза составляет 25-30 мг, а в период соревнований – 35-45 мг.
Причины дефицита Zn в организме:
- недостаток поступления с пищей;
- плохое усваивание;
- нарушение работы эндокринной системы;
- дисбактериоз;
- заболевания печени;
- повышенные физические нагрузки;
- несбалансированное питание;
- стресс;
- нехватка белков;
- вредные ;
- переизбыток кальция, витамина В6 и селена.
Как узнать, что в организме не хватает этого микроэлемента? Обратите внимание на свои ногти и волосы, они становятся тонкими и ломкими. Человек чувствует постоянную усталость, снижается аппетит, он худеет и плохо спит. Появляются проблемы с обонянием и вкусом, ухудшается зрение и общее состояние кожи.
Дефицит цинка может привести к:
- болезням пищеварительной системы;
- нервным расстройствам, депрессии;
- кожным заболеваниям;
- сахарному диабету;
- задержке полового развития у мальчиков;
- проблемам с репродуктивной системой у мужчин;
- патологии во время беременности;
- дестабилизации иммунитета, частым простудам;
- быстрому старению организма.
Если в организме не хватает ещё и таурина, то может возникнуть эпилепсия.
Внимательно следите за питанием детей. Цинк отвечает за их рост, карликовость часто обусловливается именно нехваткой этого микроэлемента.
Современная экология и продукты питания низкого качества способствуют дефициту элементапрактически у каждого второго человека. Поэтому необходимо беспокоиться о своём здоровье, дополнительно принимать витамины, знать, в каких продуктах много цинка, и включать их в свой рацион.
Последствия переизбытка цинка в организме
Переизбыток цинка встречается очень редко, ведь элемент не накапливается в организме и быстро выводится. Невозможно получить лишнее количество Zn с пищей, даже если постоянно питаться самыми богатыми этим микроэлементом продуктами.
Однако им можно отравиться, если неконтролируемо принимать некоторые лекарственные препараты, витамины и биологически-активные добавки. Они становятся токсичны, если за один раз принять 150-200 мг. Или он не успевает выводиться при длительном приёме медикаментов.
Оцинкованная посуда также может служить причиной отравления.
В некоторых сферах промышленности при пренебрежении техникой безопасности можно надышаться парами цинка или его сплавов. В высоких дозах он опасен и токсичен для человеческого организма. Попадая внутрь, способен нанести значительный вред: ожог слизистой, нарушение пищеварения, особенно неблагоприятен для поджелудочной железы.
Отравление парами – это профессиональное заболевание, связанное с производством металлов. Называется литейной лихорадкой и заключается в попадании вредных паров в бронхи, трахею. Во рту появляется сладковатый привкус, дыхание затрудняется, человек кашляет и чувствует тошноту.
Если отравление парами возникает буквально сразу, то постепенное накапливание цинка из-за приёма медикаментов заметить сложно. Первыми признаками будут кожные заболевания: дерматиты, экземы, язвы. В основном они проявляются на тыльной стороне кисти. Затем страдают ногти и волосы.
Симптомы избытка Zn:
- нарушается работа печени, поджелудочной и предстательной железы;
- тошнота и боли в желудке;
- снижается иммунитет;
- в организме появляются признаки нехватки железа, меди и кадмия.
Чтобы чувствовать себя здоровым, обратите внимание на то, цинк в каких продуктах содержится в больших количествах. Главным его источником являются продукты животного и растительного происхождения.
Из растительных продуктов богаты цинком бобовые, орехи, семечки, картофель, свёкла, злаки, чеснок. Кроме того, он находится в мёде, пивных дрожжах, яблоках, грушах, вишнях, сливах.
В группе животного происхождения больше всего микроэлемента в морепродуктах, особенно в устрицах. Затем можно отметить мясо животных и птиц, печень, яйца, молоко.
Организм значительно лучше усваивает животную пищу, чем растительную. Именно поэтому в странах, где преобладает вегетарианство или низкий доход не позволяет покупать мясные продукты, дефицит цинка – это распространённая проблема. Если вы относите себя к вегетарианцам или по каким-либо другим причинам не едите мясо и рыбу, то обязательно воспользуйтесь витаминными и минеральными препаратами.
Даже полноценное сбалансированное питание далеко не всегда обеспечивает организм человека суточной дозой цинка, поэтому время от времени необходим приём витаминных комплексов.
ТОП 10 продуктов, наиболее богатых цинком, таков.
- Сухие арбузные семечки.
- Какао и шоколад.
- Баранина.
- Нежирная говядина.
- Устрицы.
- Арахис.
- Семечки тыквы.
- Кунжут.
- Телячья печень.
- Зародыши пшеницы.
Цинк в морепродуктах
| Название продукта | Содержание Zn в 100 г | Процент суточной потребности |
| Креветки | 2,1 мг | 18 % |
| Окунь морской | 1,5 мг | 13 % |
| Килька | 1,35 мг | 11 % |
| Минтай | 1,12 мг | 9 % |
| Мойва | 1,08 мг | 9 % |
| Треска | 1,02 мг | 9 % |
| Щука | 1 мг | 8 % |
| Сельдь | 0,9 мг | 8 % |
| Ставрида | 0,9 мг | 8 % |
| Вобла, горбуша, кета, судак | 0,7 мг | 8 % |
| Сазан, скумбрия, тунец | 0,7 мг | 8 % |
| Лосось (сёмга) | 0,64 мг | 5 % |
| Название продукта | Содержание Zn в 100 г | Процент суточной потребности |
| Белок куриного яйца | 0,2 мг | 2 % |
| Желток куриного яйца | 3,1 мг | 26 % |
| Йогурт 3,2% | 0,4 мг | 3 % |
| Кефир | 0,4 мг | 3 % |
| Кумыс | 0,21 мг | 2 % |
| Сливочное масло | 0,15 мг | 1 % |
| Творожная масса | 0,4 мг | 3 % |
| Молоко коровье | 0,4 мг | 3 % |
| Молоко козье | 0,3 мг | 3 % |
| Молоко сгущённое | 1 мг | 8 % |
| Молоко сухое | 3,4 мг | 28 % |
| Сметана | 0,24 мг | 2 % |
| Сыр Голландский | 5 мг | 42 % |
| Сыр Пармезан | 2,75 мг | 23 % |
| Сыр Российский | 3,5 мг | 29 % |
| Сыр плавленый | 3 мг | 25 % |
| Сыр Чеддер | 4,5 мг | 38 % |
| Творог | 0,4 мг | 3 % |
Цинк в крупах и бобовых
| Название продукта | Содержание Zn в 100 г | Процент суточной потребности |
| Горох лущенный | 2,44 мг | 20 % |
| Горох зелёный свежий | 0,8 мг | 7 % |
| Крупа гречневая | 2,1 мг | 18 % |
| Крупа кукурузная | 0,5 мг | 4 % |
| Крупа манная | 0,6 мг | 5 % |
| Крупа овсяная | 2,68 мг | 22 % |
| Крупа перловая | 0,92 мг | 8 % |
| Крупа пшеничная | 2,8 мг | 23 % |
| Пшено | 1,68 мг | 14 % |
| Рис | 1,42 мг | 12 % |
| Крупа ячневая | 1,1 мг | 9 % |
| Макароны | 0,71 мг | 6 % |
| Фасоль | 3,21 мг | 27 % |
| Чечевица | 2,42 мг | 20 % |
| Мука пшеничная высший сорт | 0,7 мг | 6 % |
| Мука ржаная | 1,23 мг | 10 % |
| Нут | 2,86 мг | 24 % |
| Соя | 2 мг | 17 % |
Цинк в овощах, фруктах и сухофруктах
| Название продукта | Содержание Zn в 100 г | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 0,082 мг | 1 % |
| 0,64 мг | 5 % | |
| Базилик | 0,81 мг | 7 % |
| Баклажаны | 0,29 мг | 2 % |
| Банан | 0,15 мг | 1 % |
| Имбирь | 0,34 мг | 3 % |
| Инжир | 0,55 мг | 5 % |
| Капуста белокочанная | 0,4 мг | 3 % |
| Капуста брокколи | 0,41 мг | 3 % |
| Капуста пекинская | 0,23 мг | 2 % |
| Капуста цветная | 0,28 мг | 2 % |
| Картофель | 0,36 мг | 3 % |
| Кресс-салат | 0,23 мг | 2 % |
| Лук зелёный | 0,45 мг | 4 % |
| Лук репчатый | 0,85 мг | 7 % |
| Огурец | 0,22 мг | 2 % |
| Перец болгарский | 0,3 мг | 3 % |
| Петрушка | 1,07 мг | 9 % |
| Помидор | 0,2 мг | 2 % |
| Редис | 0,2 мг | 2 % |
| Свёкла | 0,43 мг | 4 % |
| Тыква | 0,24 мг | 2 % |
| Чернослив | 0,44 мг | 4 % |
| Чеснок | 1,16 мг | 10 % |
Особенности усвоения цинка
Взаимодействие Zn с другими веществами бывает различным. С некоторыми он «дружит», с другими «враждует». Он хорошо усваивается в сочетании с витаминами В6, С, Е и А, а также с магнием. К друзьям можно отнести фтор и пиколиновую кислоту.
Препятствуют усвоению свинец, кадмий, железо, олово, фолиевая кислота, медь и кальций в больших дозах. Чай, кофе, алкоголь – это враги цинка. Также к ним можно отнести некоторые медикаменты: противозачаточные средства, диуретики, анаболические стероиды, кортизон. Клетчатка – основная пища вегетарианцев – на 80% выводит потреблённый цинк.
А вот большое содержание цинка в организме не даёт уже усваиваться меди, железу и витамину А. Как видите, питание человека должно быть сбалансированным, чтобы не наносить вред и обеспечить баланс витаминов, микро- и макроэлементов.
Заключение
Обязательно включайте в свой рацион продукты, богатые цинком. Он просто необходим детям для роста и полового созревания. Мужчинам – для здоровья репродуктивной системы, а женщинам – для красоты и молодости. Будьте здоровы!